топ лучших

Топ-9 лучших упражнений для набора мышечной массы 2021 года в рейтинге Zuzako

Прокачивать нужно не только мышцы, но и умственные способности!
Андрей Каширский
Андрей Каширский
Поддерживает крепость тела, чтобы сохранить крепость духа
18.10.2021
583

Рельефное тело мечтают получить многие мужчины и женщины. Чтобы добиться этого, нужно регулярно ходить в тренажёрный зал и выполнять комплексы специальных упражнений. Они помогут проработать все мышцы и добиться желаемого результата. Перед тем как выбрать один из вариантов проведения занятий, нужно внимательно изучить рейтинг лучших упражнений для набора мышечной массы 2021 года, который редакция Zuzako составила на основании мнений опытных атлетов и отзывов начинающих спортсменов. В него включены наиболее эффективные действия, направленные на тренировку мышц спины, плеч, грудной клетки, ног и рук.

Обзор топа эффективных упражнений для роста мышечной массы

КатегорияМестоНаименованиеРейтингХарактеристикаСсылка
Для тренировки мышц плеч1Протяжка с гантелями
9.9 / 10
Активное задействование разных плечевых мышцПодробнее
2Жим штанги из положения стоя
9.7 / 10
Простая схема действий и возможность использования атлетами с разным уровнем подготовкиПодробнее
3Шаги с гантелями
9.5 / 10
Маленькая амплитуда и необходимость использования гантелей большого весаПодробнее
Для мышц груди и спины1Тяга вертикального блока
9.9 / 10
Высокая эффективность и небольшое количество повторенийПодробнее
2Жим штанги в положении лёжа
9.6 / 10
Популярность у новичков и опытных спортсменовПодробнее
3Жим в хаммере
9.4 / 10
Низкая вероятность получения травм и возможность регулировки рабочего весаПодробнее
Для мышц ног и рук1Подъём штанги на бицепс
9.8 / 10
Простая техника выполнения и доступность спортсменам с разным уровнем подготовкиПодробнее
2Приседания с грузом
9.6 / 10
Высокая эффективность и возможность увеличения объёма разных мышцПодробнее
3Отжимания на брусьях
9.5 / 10
Возможность выполнения на любой спортплощадкеПодробнее

Упражнения для тренировки мышц плеч

В этой категории представлены наиболее эффективные упражнения, позволяющие тренировать мышцы плеч. Все они предусматривают использование различного спортивного инвентаря и требуют точного соблюдения техники выполнения каждого действия. Только в этом случае можно будет достичь желаемого результата за сравнительно небольшой период времени.

1

Протяжка с гантелями

Лучшим упражнением для тренировки плеч является протяжка с гантелями. Она помогает активно задействовать подостную, трапециевидную и все части дельтовидной мышцы, тем самым позволяя добиться прироста их массы. Данное действие выполняется в быстром темпе с короткой амплитудой движений. При этом количество повторений за подход должно быть большим.

Для выполнения упражнения занимают исходное положение стоя, со слегка разведёнными ногами. Наклоняют туловище вперёд, немного сгибают колени и берут в руки гантели. Не меняя положения тела, поднимают спортивный инвентарь прямыми руками и отводят их в стороны до параллели с полом. Медленно возвращаются в исходную позицию и снова повторяют те же действия.

9.9 /10
рейтинг
Протяжка с гантелями
Плюсы
  • Активное задействование разных мышц плеч
  • Быстрый прирост мышечной массы
  • Короткая амплитуда движений
  • Возможность выполнения в домашних условиях
Минусы
  • Эффективность достигается только при выполнении всех действий в быстром темпе
2

Жим штанги из положения стоя

Во время жима запрещено помогать себе ногами.

Это упражнение активно используется культуристами и начинающими атлетами. Оно позволяет нагрузить переднюю часть дельтовидной и частично – трапециевидной мышцы. Все действия выполняются максимально плавно, так как в противном случае вероятность получения травмы будет довольно высокой.

Перед тем как приступать к работе, занимают положение стоя, расставив ноги на ширину плеч. Самостоятельно или с помощью кого-либо поднимают штангу до уровня плеч. После этого выполняют жим со слегка согнутыми руками (даже в верхней точке). Фиксируют вес на 2–3 секунды, после чего медленно возвращаются к начальному положению.

9.7 /10
рейтинг
Жим штанги из положения стоя
Плюсы
  • Подходит новичкам и опытным атлетам
  • Простая схема действий
  • Низкая вероятность получения травмы (при правильном выполнении)
  • Возможность замены штанги гантелями
Минусы
  • Любые нарушения в технике приводят к нагрузке других мышц
3

Шаги с гантелями

Это упражнение предназначено для тренировки трапециевидной мышцы плеч. Оно выполняется с минимальной амплитудой, поэтому требует использования гантелей большого веса. Также стоит обратить внимание на высокий риск травмирования, избежать которого можно путём строгого соблюдения правильной последовательности действий.

Перед тем как начинать выполнять шаги, занимают вертикальное положение. Ноги ставят на ширину плеч, а спину выпрямляют. После этого берут в руки гантели и располагают их параллельно телу. Далее делают шаг вперёд и слегка сгибают ноги. В крайнем положении замирают на 1–2 секунды, после чего возвращаются на исходную. Повторяют те же действия, делая шаги другой ногой.

9.5 /10
рейтинг
Шаги с гантелями
Плюсы
  • Простая схема действий
  • Возможность выполнения в домашних условиях
  • Небольшая амплитуда движений
Минусы
  • Довольно высокий риск травмирования

Упражнения для мышц груди и спины

В этой категории собраны лучшие упражнения, предназначенные для накачивания мышц спины и грудной клетки. Такие действия предусматривают приложение максимальных усилий и затрату большого количества энергии. Также они требуют плавности движений, снижающей вероятность получения травм.

1

Тяга вертикального блока

В нижнем положении рукоятка должна доходить до уровня груди.

Это упражнение является наиболее эффективным. Оно позволяет равномерно прокачивать практически все мышцы спины и быстро увеличивать их объём. Данное действие требует правильного подбора ширины хвата. Оптимальными являются средние значения, при которых удаётся нагрузить необходимые мышцы.

Для выполнения упражнения занимают удобное положение (сидя) на лавке кроссовера и берут рукоять прямым хватом. Удерживают прямой спину и выполняют тягу вниз. Дойдя до крайней точки, делают небольшую паузу и медленно возвращаются в исходное положение.

9.9 /10
рейтинг
Тяга вертикального блока
Плюсы
  • Высокая эффективность
  • Задействование практически всех мышц спины
  • Небольшое количество повторений
Минусы
  • Необходимо наличие специального тренажёра – кроссовера
2

Жим штанги в положении лёжа

Это классическое упражнение прекрасно подходит людям, которые хотят накачать грудные мышцы. Оно является довольно простым и эффективным, поэтому активно используется в тренировочных программах для новичков и опытных спортсменов.

Для выполнения упражнения ложатся на скамью, поставив ноги немного шире плеч. После этого широким прямым хватом берут штангу. Её осторожно поднимают до полного выпрямления рук, а затем медленно опускают до касания с грудной клеткой. Вес груза для большинства атлетов должен находиться в пределах от 65 кг до 84 кг. Только в этом случае упражнение поможет увеличить объём мышц, а не повысить их выносливость или силу.

9.6 /10
рейтинг
Жим штанги в положении лёжа
Плюсы
  • Популярность у новичков и опытных спортсменов
  • Высокая эффективность
  • Простая схема выполнения
Минусы
  • Необходимость правильного подбора веса
3

Жим в хаммере

Это полезное для мышц спины упражнение рекомендуется выполнять в специально оборудованном зале, где есть такой тренажёр, как хаммер. Он даёт возможность зафиксировать траекторию движения груза. Благодаря этому снижается вероятность получения травм и у атлета появляется возможность полностью сконцентрироваться на технике выполнения жима.

Для выполнения упражнения садятся на переднюю часть скамьи хаммера. Спину отводят назад и прислоняют ко второй половине сидения, которую предварительно наклонили под углом 20–30° от вертикали. Ноги широко разводят и прижимают стопы к полу. В таком положении прямым хватом берут рукояти тренажёра. Их и прикреплённый к ним груз тянут вниз до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. После этого возвращаются в начальное положение и повторяют аналогичные действия ещё несколько десятков раз (зависит от веса утяжелителя).

9.4 /10
рейтинг
Жим в хаммере
Плюсы
  • Тренировка всех мышц спины
  • Возможность регулировки рабочего веса
  • Низкая вероятность получения травмы
Минусы
  • Невозможно выполнять в домашних условиях

Упражнения для мышц ног и рук

В эту категорию включены самые популярные упражнения, помогающие быстро накачать ноги и руки. Такие действия можно выполнять со спортивным инвентарём и без него. Во втором случае занятия допустимо проводить не в специально оборудованном тренажёрном зале, а в домашних условиях.

1

Подъём штанги на бицепс

Это базовое упражнение предназначено для наращивания объёма бицепса. Помимо этого, оно нагружает и другие мышцы рук, позволяя поддерживать их в тонусе.

Для начала тренировки занимают вертикальное положение. Ноги ставят на ширину плеч, а спину держат ровно. После этого берут штангу обратным хватом, ширина которого выбирается исходя из индивидуальных особенностей и личных предпочтений атлета. Выполнив все подготовительные действия, начинают подъём спортивного инвентаря. При этом руки должны сгибаться только в локтевом суставе, а спина остаётся прямой. Дойдя до крайней верхней точки (касание штангой грудной клетки), фиксируют положение на 1–2 секунды, после чего медленно возвращаются на исходную.

9.8 /10
рейтинг
Подъём штанги на бицепс
Плюсы
  • Подходит новичкам и опытным спортсменам
  • Возможность выбора оптимального веса
  • Простая техника выполнения
  • Минимальный риск получения травмы
Минусы
  • Эффективно только при правильном выполнении
2

Приседания с грузом

Данное упражнения является одним из наиболее эффективных, поэтому используется новичками и профессиональными культуристами.

Приседания с грузом являются стандартным способом наращивая мышечной массы на ногах. В зависимости от начального положения удаётся прокачивать четырёхглавую или ягодичную мышцу.

Перед началом занятия занимают исходное положение, при котором ноги ставят на ширину плеч, а стопы разводят в стороны. После этого руками берут груз. Чаще всего им является заведённая за голову штанга. Альтернативой ей могут стать гантели, поднятые до уровня плеч. Далее сгибают колени и делают приседание. Все движения должны быть плавными и медленными. Только в этом случае мышечная масса будет расти быстро. В нижней точке останавливаются на пару секунд, после чего выпрямляются.

9.6 /10
рейтинг
Приседания с грузом
Плюсы
  • Простая техника выполнения
  • Высокая эффективность
  • Доступность для новичков и профессионалов
Минусы
  • Большие затраты энергии
3

Отжимания на брусьях

Для большей эффективности можно использовать груз, подвешенный к телу.

Это классическое упражнение для увеличения объёма трицепса является одним из наиболее популярных. Его можно выполнять практически в любом тренажёрном зале, на спортивной площадке или даже во дворе собственного дома.

Начинают работу с того, что опираются прямыми руками на параллельные брусья. Туловище удерживают в вертикальном положении, а ноги слегка сгибают, чтобы они не касались ровной поверхности. После этого делают вдох и опускают тело. При этом руки сгибаются в локтях и образуют угол 80–90°. Замирают в таком положении на 1–2 секунды, а затем отжимаются от брусьев и поднимают тело над ними.

9.5 /10
рейтинг
Отжимания на брусьях
Плюсы
  • Простая техника выполнения
  • Широкая доступность
  • Высокая популярность у новичков и профессионалов
Минусы
  • Вероятность получения травмы во время опускания и подъёма тела

Основные принципы наращивания мышц у мужчин и женщин: справка редакции Zuzako

Чтобы нарастить мышцы, недостаточно выполнять только базовые упражнения и надеяться на достижение поставленной цели. Нужно комплексно подходить к решению данной задачи и учитывать основные принципы набора мышечной массы.

Основные принципы и правила:

  1. Перед тем как тренировать те или иные группы мышц, нужно проконсультироваться с врачом (терапевтом, кардиологом, эндокринологом). Выполнение этого условия является обязательным для мужчин и женщин. В противном случае можно только навредить организму и надолго забыть о каких-либо занятиях.
  2. Занятия на силу нужно комбинировать с правильным питанием. Только так эффективность тренировок будет максимально высокой, а восстанавливаемость организма – быстрой.
  3. Больших результатов можно достичь не только с помощью гантель и штанги, но и благодаря специальным спортивным добавкам. Они ускорят процесс роста мышечной массы и прекрасно дополнят заложенную на тренировках базу.
  4. В бодибилдинге и других подобных видах занятий успех кроется в регулярности проведения тренировок. Поэтому не стоит лениться и находить любые причины для отказа от похода в спортзал.
  5. Важным принципом является соблюдение правильной техники выполнения упражнений (особенно многосуставных и базовых). В этом случае увеличится эффективность любых проводимых действий и снизятся бесполезные затраты энергии.
  6. Даже самому тренированному человеку нужен отдых. Поэтому не перегружайте организм изнурительными занятиями с подъёмом или жимом больших весов. Оптимальным вариантом станет чередование тренировок с днём отдыха.
  7. Нарастить мышцы невозможно за 1–2 месяца. Поэтому нужно набраться терпения и медленно, но верно идти к поставленной цели.

Спортивная фигура достигается путём регулярных занятий, проводимых с учётом выбранной программы тренировок. Последняя обязательно должна быть составлена из специальных упражнений, предназначенных для роста мышечной массы. Выбирать их из длинного списка нужно только после повторного прочтения нашей статьи. В ней собраны самые эффективные действия, помогающие добиться поставленной цели. Завершив тренировку, не поленитесь поблагодарить нас своим лайком и небольшим комментарием. Также не забывайте делиться полученной информацией во всех доступных социальных сетях.

Оцените публикацию
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
loading Загрузка...
Голосование: А что из этого выберете Вы?

Протяжка с гантелями

Жим штанги из положения стоя

Шаги с гантелями

Тяга вертикального блока

Жим штанги в положении лёжа

Жим в хаммере

Подъём штанги на бицепс

Приседания с грузом

Отжимания на брусьях

Протяжка с гантелями

10 % ( 1 )

Жим штанги из положения стоя

20 % ( 2 )

Шаги с гантелями

0 % ( 0 )

Тяга вертикального блока

0 % ( 0 )

Жим штанги в положении лёжа

0 % ( 0 )

Жим в хаммере

0 % ( 0 )

Подъём штанги на бицепс

0 % ( 0 )

Приседания с грузом

0 % ( 0 )

Отжимания на брусьях

0 % ( 0 )

Узнайте мнение друзей

Читайте также
Безопасно для здоровья: рейтинг лучших конфет в 2022 году без использования пальмового масла топ лучших
Безопасно для здоровья: рейтинг лучших конфет в 2022 году без использования пальмового масла

Настроение у большинства людей улучшается с каждой съеденной конфетой!

Лолита Афанасьева
Лолита Афанасьева
9
Дети тоже хотят есть: рейтинг лучших смесей для докорма в 2022 году обзор
Дети тоже хотят есть: рейтинг лучших смесей для докорма в 2022 году

Для счастья грудничку нужно только качественное питание и любовь родителей!

Екатерина Кутырева
Екатерина Кутырева
9
Не расставайтесь с музыкой: рейтинг лучших внутриканальных наушников 2022 года выбор
Не расставайтесь с музыкой: рейтинг лучших внутриканальных наушников 2022 года

Слушая музыку, периодически вынимайте наушники из ушей, чтобы стоящие рядом люди могли до вас докричаться!

Александр Тодоров
Александр Тодоров
11
Вкусно и полезно: рейтинг лучших марок арахисовой пасты в 2022 году топ лучших
Вкусно и полезно: рейтинг лучших марок арахисовой пасты в 2022 году

У арахисовой пасты нет недостатков, кроме одного – она быстро заканчивается!

Мария Вагнер
Мария Вагнер
107
Для салатов и бутербродов: рейтинг лучших марок майонеза в 2022 году топ лучших
Для салатов и бутербродов: рейтинг лучших марок майонеза в 2022 году

После новогодних праздников каждый второй житель России на 70% состоит из майонеза!

Алена Захарова
Алена Захарова
174
Красиво и комфортно: рейтинг лучших кроватей для подростков в 2022 году выбор
Красиво и комфортно: рейтинг лучших кроватей для подростков в 2022 году

На хорошей кровати снятся только хорошие сны!

Юлия Каменская
Юлия Каменская
246
Тоже может быть интересно
Ловит везде: рейтинг лучших смартфонов с усиленным приёмом сигнала в 2022 году топ лучших
Ловит везде: рейтинг лучших смартфонов с усиленным приёмом сигнала в 2022 году

Усиление сигнала в телефоне увеличивает шанс принять звонок от инопланетян!

Александр Тодоров
Александр Тодоров
602
Для новичков и профессионалов: рейтинг лучших протеиновых коктейлей в 2022 году совет эксперта
Для новичков и профессионалов: рейтинг лучших протеиновых коктейлей в 2022 году

Чем больше протеиновых коктейлей используешь, тем быстрее станешь похож на бодибилдера!

Андрей Каширский
Андрей Каширский
351
Прогресс не остановить: рейтинг лучших складных смартфонов на 2022 год совет эксперта
Прогресс не остановить: рейтинг лучших складных смартфонов на 2022 год

Если так дальше пойдёт, то скоро смартфоны можно будет складывать в несколько раз и носить в бумажнике!

Ярослав Головизин
Ярослав Головизин
382
Чудо техники: рейтинг лучших умных весов в 2022 году выбор
Чудо техники: рейтинг лучших умных весов в 2022 году

Умные весы всегда боятся глупых людей, которые пытаются ими пользоваться!

Мария Вагнер
Мария Вагнер
388
Высоко сижу, далеко гляжу: рейтинг лучших фотоаппаратов с хорошим зумом в 2022 году совет эксперта
Высоко сижу, далеко гляжу: рейтинг лучших фотоаппаратов с хорошим зумом в 2022 году

Чем мощнее зум у фотоаппарата, тем больше интересного можно увидеть через его объектив!

Маргарита Вишневская
Маргарита Вишневская
457
Безопасное экстремальное катание: рейтинг лучших электросамокатов для бездорожья в 2022 году совет эксперта
Безопасное экстремальное катание: рейтинг лучших электросамокатов для бездорожья в 2022 году

Тот, кто придумал кататься на самокате по бездорожью, явно не страдает от отсутствия фантазии!

Ярослав Головизин
Ярослав Головизин
420
Получайте самые интересные статьи по почте

Мы присылаем их не чаще раза в неделю

Нажимая «Подписаться», я соглашаюсь получать рекламные и иные маркетинговые сообщения от NETBRO.MEDIA на условиях Политики конфиденциальности и Пользовательского соглашения.

Поделитесь своим мнением


Комментариев нет, будьте первым кто его оставит
Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля