Топ-9 лучших упражнений для набора мышечной массы 2021 года в рейтинге Zuzako

Лучшим упражнением для тренировки плеч является протяжка с гантелями. Она помогает активно задействовать подостную, трапециевидную и все части дельтовидной мышцы, тем самым позволяя добиться прироста их массы. Данное действие выполняется в быстром темпе с короткой амплитудой движений. При этом количество повторений за подход должно быть большим.

Для выполнения упражнения занимают исходное положение стоя, со слегка разведёнными ногами. Наклоняют туловище вперёд, немного сгибают колени и берут в руки гантели. Не меняя положения тела, поднимают спортивный инвентарь прямыми руками и отводят их в стороны до параллели с полом. Медленно возвращаются в исходную позицию и снова повторяют те же действия.

Это упражнение активно используется культуристами и начинающими атлетами. Оно позволяет нагрузить переднюю часть дельтовидной и частично – трапециевидной мышцы. Все действия выполняются максимально плавно, так как в противном случае вероятность получения травмы будет довольно высокой.

Перед тем как приступать к работе, занимают положение стоя, расставив ноги на ширину плеч. Самостоятельно или с помощью кого-либо поднимают штангу до уровня плеч. После этого выполняют жим со слегка согнутыми руками (даже в верхней точке). Фиксируют вес на 2–3 секунды, после чего медленно возвращаются к начальному положению.

Это упражнение предназначено для тренировки трапециевидной мышцы плеч. Оно выполняется с минимальной амплитудой, поэтому требует использования гантелей большого веса. Также стоит обратить внимание на высокий риск травмирования, избежать которого можно путём строгого соблюдения правильной последовательности действий.

Перед тем как начинать выполнять шаги, занимают вертикальное положение. Ноги ставят на ширину плеч, а спину выпрямляют. После этого берут в руки гантели и располагают их параллельно телу. Далее делают шаг вперёд и слегка сгибают ноги. В крайнем положении замирают на 1–2 секунды, после чего возвращаются на исходную. Повторяют те же действия, делая шаги другой ногой.

Это упражнение является наиболее эффективным. Оно позволяет равномерно прокачивать практически все мышцы спины и быстро увеличивать их объём. Данное действие требует правильного подбора ширины хвата. Оптимальными являются средние значения, при которых удаётся нагрузить необходимые мышцы.

Для выполнения упражнения занимают удобное положение (сидя) на лавке кроссовера и берут рукоять прямым хватом. Удерживают прямой спину и выполняют тягу вниз. Дойдя до крайней точки, делают небольшую паузу и медленно возвращаются в исходное положение.

Это классическое упражнение прекрасно подходит людям, которые хотят накачать грудные мышцы. Оно является довольно простым и эффективным, поэтому активно используется в тренировочных программах для новичков и опытных спортсменов.

Для выполнения упражнения ложатся на скамью, поставив ноги немного шире плеч. После этого широким прямым хватом берут штангу. Её осторожно поднимают до полного выпрямления рук, а затем медленно опускают до касания с грудной клеткой. Вес груза для большинства атлетов должен находиться в пределах от 65 кг до 84 кг. Только в этом случае упражнение поможет увеличить объём мышц, а не повысить их выносливость или силу.

Это полезное для мышц спины упражнение рекомендуется выполнять в специально оборудованном зале, где есть такой тренажёр, как хаммер. Он даёт возможность зафиксировать траекторию движения груза. Благодаря этому снижается вероятность получения травм и у атлета появляется возможность полностью сконцентрироваться на технике выполнения жима.

Для выполнения упражнения садятся на переднюю часть скамьи хаммера. Спину отводят назад и прислоняют ко второй половине сидения, которую предварительно наклонили под углом 20–30° от вертикали. Ноги широко разводят и прижимают стопы к полу. В таком положении прямым хватом берут рукояти тренажёра. Их и прикреплённый к ним груз тянут вниз до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. После этого возвращаются в начальное положение и повторяют аналогичные действия ещё несколько десятков раз (зависит от веса утяжелителя).

Это базовое упражнение предназначено для наращивания объёма бицепса. Помимо этого, оно нагружает и другие мышцы рук, позволяя поддерживать их в тонусе.

Для начала тренировки занимают вертикальное положение. Ноги ставят на ширину плеч, а спину держат ровно. После этого берут штангу обратным хватом, ширина которого выбирается исходя из индивидуальных особенностей и личных предпочтений атлета. Выполнив все подготовительные действия, начинают подъём спортивного инвентаря. При этом руки должны сгибаться только в локтевом суставе, а спина остаётся прямой. Дойдя до крайней верхней точки (касание штангой грудной клетки), фиксируют положение на 1–2 секунды, после чего медленно возвращаются на исходную.

Приседания с грузом являются стандартным способом наращивая мышечной массы на ногах. В зависимости от начального положения удаётся прокачивать четырёхглавую или ягодичную мышцу.

Перед началом занятия занимают исходное положение, при котором ноги ставят на ширину плеч, а стопы разводят в стороны. После этого руками берут груз. Чаще всего им является заведённая за голову штанга. Альтернативой ей могут стать гантели, поднятые до уровня плеч. Далее сгибают колени и делают приседание. Все движения должны быть плавными и медленными. Только в этом случае мышечная масса будет расти быстро. В нижней точке останавливаются на пару секунд, после чего выпрямляются.

Это классическое упражнение для увеличения объёма трицепса является одним из наиболее популярных. Его можно выполнять практически в любом тренажёрном зале, на спортивной площадке или даже во дворе собственного дома.

Начинают работу с того, что опираются прямыми руками на параллельные брусья. Туловище удерживают в вертикальном положении, а ноги слегка сгибают, чтобы они не касались ровной поверхности. После этого делают вдох и опускают тело. При этом руки сгибаются в локтях и образуют угол 80–90°. Замирают в таком положении на 1–2 секунды, а затем отжимаются от брусьев и поднимают тело над ними.